Kapalı Alan Bisikletinde Ustalaşmak: Etkili Antrenman Rehberiniz
Kapalı Alan Bisikletinde Ustalaşmak: Etkili Antrenman Rehberiniz
Kapalı alanda bisiklet sürmek (aynı zamanda spinning olarak da bilinir) formda kalmanın mükemmel bir yoludur! Eklemlerinize baskı yapmadan harika bir kardiyovasküler egzersiz sunar. Eğirme konusunda yeniyseniz, ilk kurulum göz korkutucu görünebilir, ancak ayarların nerede olduğunu ve bunları nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra her şey basit hale gelir. Tüm spin bisikletleri aynı değildir ancak parçaları kolayca ayarlanabilir, bu da sürüşe hemen başlamanıza olanak tanır.
Sabit bisikletlerin aksine, kondisyon bisikletleri açık havada bisiklet sürme hissini taklit edecek şekilde tasarlanmıştır. Kullanımı kolaydır ve kondisyon seviyeniz ne olursa olsun çeşitli egzersiz seçenekleri sunarlar. Bisikletinizi rahat bir pozisyona ayarladıktan sonra sınırlarınızı zorlayabilir ve antrenmanınızın tadını sonuna kadar çıkarabilirsiniz!
Spin Bisikletinizi Ayarlama
Koltuğun Ayarlanması:
Yükseklik: Rahat bir sürüş deneyimi için koltuğunuz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Bisikletin üzerine oturun ve bacaklarınızı pedallara doğru uzatın. Bacaklarınız tamamen düzse daha rahat bir sürüş için koltuğu biraz indirin.
Konum: Koltuğun güvenli bir şekilde sabitlendiğinden ve egzersiz sırasında hareket etmediğinden emin olun.
Pimleri ve Düğmeleri kontrol edin:
Selenin veya gidonun egzersiz sırasında kaymamasını sağlamak için tüm pimlerin ve düğmelerin sıkı olduğundan emin olun.
Antrenmanınıza Başlamak
Isınmak:
Düşük dirençte 5 dakikalık bir ısınmayla başlayın.
Bunu 5 dakika daha yüksek bir dirençle bisiklet sürerek takip edin.
10 dakikalık işarette, 20 saniyelik bir sprint yapın ve ardından 10 saniyelik bir dinlenme yapın. Etkili bir yağ yakma egzersizi için bu döngüyü 8 kez tekrarlayın.
Sakin ol:
Antrenmanınızdan sonra soğumak ve kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmek için düşük direnç ayarını kullanın.
Yapılandırılmış Eğitim Oturumu
Ayakta Pozisyon:
Elleriniz üçüncü pozisyonda (gidon üstü) başlayın ve 3 dakika boyunca rahat bir ısınma temposunda hareket edin.
30 saniyelik sprintlere geçiş ve ardından 30 saniyelik konforlu bisiklet sürüşü. Bu modeli 6 dakika boyunca tekrarlayın.
Üçüncü pozisyonda 3 dakika boyunca orta hızda toparlanın.
Sprint Döngüleri:
3 seti tamamlayan 3 dakikalık konforlu sürüşlerle 30 saniyelik sprint döngülerini değiştirin.
3 dakikalık yavaş ve rahat bir soğuma ile bitirin.
Yeni başlıyorsanız ve 30 dakikalık bir antrenmanı tamamlayamıyorsanız, bunun yerine 20 dakikalık bir antrenman yapmayı hedefleyin.
Orta Seviye Antrenmanlar
Uzatılmış Döndürme Oturumları:
5 dakikalık kolay bir yolculukla başlayın.
80-100 RPM'de 1 dakika itin, ardından 30 saniye dinlenin.
90 saniye boyunca 90 RPM'de sürün, ardından toparlanın.
2 dakika boyunca 80 RPM'de döngü yapın.
5 dakika boyunca sabit bir nefes alın.
60, 90 ve 120 saniyelik döngüleri 3 kez tekrarlayın.
Sakin ol:
Antrenmanı tamamladıktan sonra rahat bir tempoda soğumak için kendinize en az 5 dakika verin.
Daha fazla deneyim kazandıkça, daha zorlu bir seans için antrenmanlarınızı 1 saate çıkarmayı deneyin.
Bu yönergeleri takip ederek ve egzersiz sürenizi kademeli olarak artırarak kondisyon seviyenizi etkili bir şekilde artıracak ve kondisyon bisikletinin avantajlarından yararlanacaksınız.